こんにちは！

薊野にあるトリアス鍼灸接骨院の渡邊です。

 

健康な体を維持するには、筋力とバランスが大切です。

 

この両方を叶えてくれる方法として、

体幹トレーニングはとても有効です！

しかし、スポーツ選手がやっているような

高度なトレーニングは一般の人には難しく、

また、道具を使って行うものや時間のかかるものは

なかなか継続出来ませんよね！

そこで、誰もが簡単に出来て、

継続できそうな体幹トレーニングをご紹介します。

① つま先立ち    

 

足幅を少し開き、

つま先立ちして3～5秒キープします

1セット10回

かかとをしっかりと挙げます

この時、親指が床から浮かないように注意して下さい

バランスがわるいと小指側に重心がかかり、親指が浮きます

最初はグラグラふらつく方もいると思いますが、

気にせず続けましょう

ふらつくことで筋力はついていきますので！

親指が浮かなくなり、

ふらつきが少なくなると、

体幹力がアップした証拠です！

② 片脚立ち 

片脚立ちして3～5秒キープします

1セット 5～10回(左右で1回)

左右、交互にします

これも、ふらついても気にせず続けましょう

つま先立ちと同様、

小指側に重心がかかると不安定になります

足のゆびで(特に親指)

地面をつかむつもりですれば安定しやすいです

3秒が無理な方は1秒から始めましょう

③クランチ(腹筋強化)

上向きに寝ます

膝を曲げて、手のひらを下にして体の横に置きます

息を吐きながら頭を挙げていき、

息を止めて3～5秒キープ

1セット10回

おへその下あたりを見て、

両肩が床から浮くくらい挙げます

④バックブリッジ(殿筋、起立筋強化)

上向きに寝ます

膝を曲げて、

手のひらを下にして体の横に置きます

息を吐きながらお尻を挙げていき、

息を止めて3～5秒キープ

1セット10回

挙げたとき膝が90度に、

胴体と太ももが一直線になるようにします

お尻の穴を閉めるつもりですると力が入ります

以上を毎日コツコツ
積み重ねれば体のバランスが整い、
良い状態を維持出来るようになるので、
腰痛や肩こりの予防になります。

 

つま先立ち、

片脚立ちはいつでも、

どこでも出来るので、

回数にこだわらず習慣づけると効果的です。

さあ、早速やってみましょう！