こんにちは！

高知市薊野にあるトリアス鍼灸接骨院の五藤です。

皆さんはトレーニングしていますか？

スポーツの秋ですし、暑さもかなり和らいで夜は涼しいくらいになってきたので、運動、筋トレを始める方も多いと思います。

例えば腕立てふせをするとき皆さんは何回されますか？

10回？20回？30回？さらに50回、100回？
多くすればするほど筋肉がつくからと、数をたくさんこなして頑張っている方もいると思います。

では、腕立てふせ限界で100回と、
背中に人に乗ってもらってする腕立てふせ限界で10回、
どちらが筋肉がつく(筋肉が大きくなる)でしょうか？

答えは後者です！

もちろん100回でも筋肉は大きくなります。
しかし、負荷をかけて10回の方が、より筋肉は肥大しやすくなります。

これを専門的に言うと、サイズの原理といいます。

これは重りをつかったスクワットで説明していきます。

1.パワーの発達

ある人がスクワット1回はできるけど、2回はできない重量でトレーニングした場合、何に効果的か？

それは、パワーの発達に効果的です。
わかりやすく言えば、陸上のスタート等の瞬発力が鍛えられます。

2.筋肥大

次に、スクワット10回前後でもうできなくなるくらいの重量でトレーニングした場合、何に効果的か？

それは始めにも説明したように、筋肉が大きくなりやすいです。

教科書的には6〜12回と言われていますが、10回を目安にやると、2、3セット目は10回できずに8回、6回などと減っていくので、そこまで気にしなくても大丈夫です。

ボディメイクで見た目を発達させたい方はこの辺りの回数を狙ってトレーニングすると効率的です。

3.筋持久力の向上

そして、スクワット20回前後で限界を迎える重量でトレーニングした場合、何に効果的か？

それはスタミナ、筋持久力が向上していきます。

この時、注意してほしいのが、20回など高回数をやっていると、筋肉が大きくなりにくいと言う点は注意してください。

パワーの発達で低回数行った場合は、まだ肥大しやすいのですが、マラソンランナーの身体を見てもらえれば分かりやすいですが、締まった身体になっていきます。

最後に、では、10回や20回の限界の重量はどうやって探したら良いのか？

それは、まず1回の限界を計測します。

例えば、1回の限界が100kgの場合、10回の目安は、75%なので、75kgです。

20回の目安は、60%なので、60kgです。

上記はあくまでも目安なので、参考までに。

また、1回の限界の計測は危険を伴うので、ジムでトレーナーの方についてもらうなり、パーソナルトレーナーの所で計測したりと、知識がある人と共に行い、1人では絶対に行わないでください。