こんにちは！薊野西町のトリアス鍼灸接骨院の渡邊です
肥満の主役、脂肪の取り込みの仕組み
食事は栄養素（炭水化物、脂質、タンパク質）
を取り入れるために大切なことですが、
肥満＝脂肪＝脂質の摂り過ぎ
と連想して脂ものをひかえている方は多いと思います
しかし、実は脂質だけが体内で脂肪として
蓄えられるわけではありません
白ごはん、うどん、パン、ケーキなどは
炭水化物（糖質+食物繊維）が主成分で、
消化されてブドウ糖となり血液で全身に運ばれていきます
血中のブドウ糖の濃度を血糖値といいますが、
炭水化物（糖質）を摂り過ぎると血糖値が上昇するため、
余分なブドウ糖を血中から取り出して脂肪に置き換え、
脂肪細胞へと取り込んでいきます
こうして血糖値を下げる調整しているのですが、
このブドウ糖の取り込みの量が増すごとに、
お腹がぽっこりとなるわけです
前回記したように、基礎代謝量を超えない
食事量であれば問題ないのですが、
それを超えてしまうと脂肪細胞への取り込みが行われます
ではこの脂肪の取り込みを抑えるにはどうすればよいか
単純に考えると2通りあります
1つは当たり前ですが、食べる量を減らすこと
もう1つは基礎代謝量をあげることです
まず食べる量を減らすことですが、
「言うは易く、行うは難し」で、
分かってはいても実行となるとできないのが現実です
そこで食べ方と食べ物の選択を工夫することで、
脂肪の取り込みを減らすことをおすすめします
チョコレートショートケーキ1個約400kcalを
一気にぺろりとたいらげると約40ｇの体脂肪がつきます
これを5回に分けて時間を空けて食べると、
同じ1個の量食べても8ｇ、約1/5程度の体脂肪の増加
で押さえることができます
少しずつ食べると急な血糖値の上昇が起こらないので、
脂肪の取り込み量も少なくてすむということです
現実的に5回に分けるのは難しいでしょうが、
要は「一度にドカ食いしない」
「小分けにしてゆっくり時間をかけて食べる」
という習慣が脂肪の取り込みを減らすこととなります
ショートケーキ1個（400kcal）を完全に燃焼させるには、
約10㎞走る程度の運動量が必要であり、
一般人にはとてもきついですよね
そこで次に食べ物の選択です
「ＧＩ値」（食物を消化・吸収した時の血糖値の上がり方を数値化したもの）
を参考にして、普段から食べ物を選ぶ習慣をつけましょう
例えば、白米やうどんはＧＩ値が高く短時間で
血糖値が上昇しますが、
玄米やそばは低いので血糖値もゆるやかにしか上がりません
デザート選びもショートケーキよりプリンに、
どら焼きよりコーヒーゼリーに、
とＧＩ値の低いものを選択すれば、
脂肪の取り込みをかなり減らすことができます
また食べる順番も大事で、
野菜⇒主菜（魚・肉）⇒ごはん
というふうにＧＩ値の低いものから食べれば、
血糖値の急激な上昇を抑えやすくなります
「ＧＩ値が高い食べ物」＝「血糖値の急上昇」
＝「ブドウ糖を脂肪に変換して取り込み」
この構図をしっかり頭に入れておきましょう
運動をして筋力をつけ基礎代謝量を
増やすことは大事ですが、運動の苦手な方は
まずは食事の摂り方を工夫しましょう
「ＧＩ値」はネットで調べれば見やすい一覧表があるので、
参考にしてください
ただし、極端な糖質（炭水化物）制限は禁物です
糖質はエネルギー源となるものなので、
不足すると筋肉からタンパク質を分解して
エネルギー源をまかなおうとするので、
結果的に筋肉量を減らし基礎代謝量も低下して
しまうので気を付けて下さい
