こんにちは。
高知市薊野西町にあるトリアス鍼灸接骨院の森國です。
お正月も終わり、
ご馳走を沢山食べ過ぎてなかなか体重が減らない！！
身体が何だか重い！！
皆さんはどうですか？
私もその一人です。
何かせんといかん！
これはまずいと思いつつも腹筋しても効果は無し。
犬の散歩くらいじゃ全く効き目無し。
毎日タニタの体重計に乗っているのですが、筋肉量が少ないという判定が気になっているけれど、どうすれば良いのか？
今回、「筋肉量を増やす」について調べてみました。
筋肉が減る原因
- 加齢
- 運動不足
- 生活習慣
- タンパク質不足
- 疾患による影響
筋肉量が減るとどうなる？
- 疲れやすくなる
- 基礎代謝が下がり太りやすくなる
- 姿勢が崩れやすくなる
- 膝や腰の関節への負担が増える
筋肉量を増やすためには
- 正しいトレーニング
- 栄養バランスの取れた食事
- 質の高い休息
- トレーニングのポイント
筋肉を大きくするには、筋肉に一定以上の負荷を与える必要があります。大きな筋肉から鍛える
胸・背中・脚などの大きな筋肉を優先しましょう。おすすめ種目
・スクワット
15〜20回 × 3セット
・腕立て伏せ
10〜15回 × 3セット
・タオルプルダウン（背中）
15回 × 3セット
・プランク(お腹)<タオルプルダウンのやり方>
タオルの両端をピンと張ったままバンザイし、肩甲骨を寄せるように胸元まで引き下ろす。 - 食事と栄養の管理
「筋肉の材料」となる栄養が不足していると、いくら鍛えても筋肉は増えません。筋肉を増やす方法
・タンパク質を摂る
・肉、魚、卵、大豆製品を毎食取り入れましょう。
・糖質も重要
・糖質はトレーニングのエネルギー源になり、筋肉の分解を防ぐ役割があります。極端な炭水化物抜きは避けましょう
・アンダーカロリーを避ける
※ 消費カロリーを摂取カロリーが上回る「オーバーカロリー」の状態の方が、筋肉は合成されやすくなります。 - 休息と回復
筋肉はトレーニング中ではなく、寝ている間や休んでいる間に作られます。休息方法
・48〜72時間の休息
同じ部位を毎日鍛えるのは逆効果です。一度鍛えた部位は2〜3日空けて、超回復（修復されて以前より強くなる現象）を待ちましょう。
・睡眠の質
成長ホルモンを分泌させるため、7〜8時間の睡眠を心がけましょう。
初心者の方は、まずは「週2〜3回、全身をまんべんなく鍛える」ことから始めるのが継続しやすく、効果も実感しやすいです。
「1日おき」が最も効率的です。
筋トレ→ストレッチと交互にするのが効果的で、「継続は力なり」だと思いました。
年齢もあがるにつれ、「健康が一番」と日々思っている私です。毎日少しずつ運動もストレッチも頑張っていきたいと思います。
トリフィットでは村上トレーナー、山中トレーナーがトレーニングに来られた方々と楽しそうに、そして一生懸命な必死な声が廊下まで聞こえてきます。
「私も一緒にトレーニング受けたい！！」と思うくらい生き生きとしていて元気をもらえます。
トレーニング、気になる方はスタッフまでお気軽にお声掛けくださいね。
