こんにちは!薊野西町のトリアス鍼灸接骨院の渡邊です

肥満の主役、脂肪の取り込みの仕組み

食事は栄養素(炭水化物、脂質、タンパク質)

を取り入れるために大切なことですが、

肥満=脂肪=脂質の摂り過ぎ 

と連想して脂ものをひかえている方は多いと思います

 

しかし、実は脂質だけが体内で脂肪として

蓄えられるわけではありません

白ごはん、うどん、パン、ケーキなどは

炭水化物(糖質+食物繊維)が主成分で、

消化されてブドウ糖となり血液で全身に運ばれていきます

血中のブドウ糖の濃度を血糖値といいますが、

炭水化物(糖質)を摂り過ぎると血糖値が上昇するため、

余分なブドウ糖を血中から取り出して脂肪に置き換え、

脂肪細胞へと取り込んでいきます

こうして血糖値を下げる調整しているのですが、

このブドウ糖の取り込みの量が増すごとに、
お腹がぽっこりとなるわけです

 

前回記したように、基礎代謝量を超えない

食事量であれば問題ないのですが、

それを超えてしまうと脂肪細胞への取り込みが行われます

ではこの脂肪の取り込みを抑えるにはどうすればよいか

単純に考えると2通りあります

 

1つは当たり前ですが、食べる量を減らすこと
もう1つは基礎代謝量をあげることです

 

まず食べる量を減らすことですが、

「言うは易く、行うは難し」で、

分かってはいても実行となるとできないのが現実です

 

そこで食べ方と食べ物の選択を工夫することで、

脂肪の取り込みを減らすことをおすすめします

 

チョコレートショートケーキ1個約400kcalを

一気にぺろりとたいらげると約40gの体脂肪がつきます

これを5回に分けて時間を空けて食べると、

同じ1個の量食べても8g、約1/5程度の体脂肪の増加

で押さえることができます

少しずつ食べると急な血糖値の上昇が起こらないので、

脂肪の取り込み量も少なくてすむということです

現実的に5回に分けるのは難しいでしょうが、

要は「一度にドカ食いしない」
「小分けにしてゆっくり時間をかけて食べる」

という習慣が脂肪の取り込みを減らすこととなります

 

ショートケーキ1個(400kcal)を完全に燃焼させるには、

約10㎞走る程度の運動量が必要であり、

一般人にはとてもきついですよね

 

そこで次に食べ物の選択です

「GI値」(食物を消化・吸収した時の血糖値の上がり方を数値化したもの)

を参考にして、普段から食べ物を選ぶ習慣をつけましょう

 

例えば、白米やうどんはGI値が高く短時間で

血糖値が上昇しますが、

玄米やそばは低いので血糖値もゆるやかにしか上がりません

デザート選びもショートケーキよりプリンに、

どら焼きよりコーヒーゼリーに、

とGI値の低いものを選択すれば、

脂肪の取り込みをかなり減らすことができます

 

また食べる順番も大事で、

野菜⇒主菜(魚・肉)⇒ごはん

というふうにGI値の低いものから食べれば、

血糖値の急激な上昇を抑えやすくなります

「GI値が高い食べ物」=「血糖値の急上昇」
=「ブドウ糖を脂肪に変換して取り込み」

この構図をしっかり頭に入れておきましょう

 

運動をして筋力をつけ基礎代謝量を

増やすことは大事ですが、運動の苦手な方は

まずは食事の摂り方を工夫しましょう

 

「GI値」はネットで調べれば見やすい一覧表があるので、

参考にしてください

 

ただし、極端な糖質(炭水化物)制限は禁物です

糖質はエネルギー源となるものなので、

不足すると筋肉からタンパク質を分解して

エネルギー源をまかなおうとするので、

結果的に筋肉量を減らし基礎代謝量も低下して

しまうので気を付けて下さい