こんにちは！

高知市薊野にあるトリアス鍼灸接骨院の五藤です。

 

龍馬マラソンのエントリーが始まりましたね。

 
皆さんはエントリーされたでしょうか？
 
あと残り4ヶ月となると、時間があるようで、ないと思います。

練習を始めるなら少しでも早い方がいいと思います。

 
ではどういったペースでどういう練習をしたらよいのか？
サブ３などの上級者の方は、独自のトレーニングをされていると思うので、主にマラソン初心者の方向けの話になると思います。
 
・どういった練習をすれば良いか？
 
マラソンを走ると決めたら、まず、走ることから始める方がほとんどだと思います。

普段から何かしら運動をされている方でしたら、全然ランニングから始めて大丈夫だと思います。

しかし、デスクワークで運動不足という方が急に始めるとマラソン本番までに確実にどこか痛くなります。

まず、自分の筋力レベルを知りましょう。

そのテストとして、立ち上がりテストがあります。

 
・立ち上がりテスト
 
高さ20cmくらいの高さに座り、そこから片脚で立ち上がります。

高さ20cmはだいたい階段１段分です。

これができた方はランニングを行なっても大丈夫な筋力をもっています。

しかし、これができなければ、ウォーキング、もしくは自宅でできるトレーニングから始めた方が良いです。

自宅でできるトレーニングとしては、スクワットをオススメします。
 
・スクワットはお尻を斜め後方に下ろすようにして、背中を伸ばして丸くならないようにします。
手は前に習えにしときましょう。
 
普通のスクワットもむずかしい場合は、椅子を後方におき、それにゆっくり座り込む、座り込んだら、しっかり脚で踏ん張って立ち上がる。

ランニングをする場合は、まず、20分から30分走ってみましょう。
始めにあまり距離を意識しすぎると、42キロを遠く感じて挫折しかねないので。

 
ゆっくりでもいいので１時間走れるようになれば、次は距離を意識してランニングしていきます。

この時点まで、筋肉痛があればしっかり休んで、ストレッチして休養してください。

距離を意識しだしたら、まずは１０キロを目安に走っていきます。

 
それを週に２回、できればもう１回は、
インターバル走といって、400mくらいをできるだけ早く走り、次の200mから400mくらい(息が整うまで)をジョギングもしくはウォーキングで息を整えます。
それを３〜5セット行います。

できる範囲で行なってもらえれば大丈夫です。

 
インターバル走をすると、心肺機能が高まりやすいので、息があがりにくくなります。
 
本番までに数回20キロ以上走っておきたいですね。
筋肉には特異性というものがあるので、40キロを走るには、10キロを2日走るより、20キロを1日走るほうが、40キロを走るための力がつくためです。

最後に、練習をすることも大事ですが、休養することも大切です。
４ヶ月が短いと言いましたが、まだ時間はあるので焦らず、オーバーワークにならないように注意して、練習していきましょう！