こんにちは！

高知市薊野にあるトリアス鍼灸接骨院の五藤です。

今日は三大栄養素の一つ、炭水化物についてです。

炭水化物は大きくわけると、糖質(糖、糖類)と食物繊維にわけられます。

まず、糖質ですが、最近では糖質オフや糖質制限という言葉をかなり耳にするようになり、糖質＝良くないものと思われる方も少なくないと思います。

三大栄養素の一つであるように、人間が生きる上で絶対的に必要なもので、問題はその量にあります。

以前にもお話しした、一日中の総摂取カロリーの中で、糖質摂取の目安比率は55%くらいになります。

一日で2000キロカロリー摂取する人であれば、275g、
白米であれば、約700g分(お茶碗4、5杯分くらい)
20代半ばから後半の男性で、30分くらい運動してるよって方はこれくらいが太るか現状維持のラインになると思います。

過剰に摂取された糖質は、脂質に変換され脂肪となり蓄積されていきます。それを防ぐのが、糖質制限ダイエットになります。

糖質制限ダイエットの場合、上記の275gを60gにします。(お茶碗1杯から1.5杯未満くらい)

こうすると足りないエネルギーをケトン体という、脂質、タンパク質から変換された物を使って補います。
このダイエット法はまたの機会にご紹介できればと思いますが、かなり大変です。

次に、食物繊維についてです。

食物繊維は便通を良くするために必要なものというイメージがあると思います。

食物繊維は他の栄養素と異なり、消化されないため、吸収もされません。

そのため、腸までそのまま届きます。

食物繊維と聞くと、野菜をイメージされる方も多いと思いますが、キャベツ100gには1.8gしか入っていません。

それに対して、玄米100gには3g入っていたりします。(ごぼうは5g強と野菜の中では多い

食物繊維は1日に20g前後の摂取目標です。

また、食物繊維には

・水溶性食物繊維
・不溶性食物繊維

の2種類があります。

摂取する食物繊維の8割ほどが不溶性食物繊維になります。

不溶性食物繊維は、大腸で水を吸収し、カサ増しして、排便を促します。

また、腸内細菌により、不溶性食物繊維は発酵して、有害な腸内細菌が減少し、発ガン物質の生成が抑制されます。

 

水溶性食物繊維は、水に溶けて粘性をもち、胃での滞留時間が長くなり、小腸での糖質の消化吸収がゆるやかになり、血糖値上昇の抑制になります。

また、小腸内で胆汁酸というものを吸着し、便に排泄します。
胆汁酸というものの原料はコレステロールであるため、胆汁酸が減るとまた作ろうとする作用により、コレステロールが使われて、コレステロール値が低下します。

炭水化物は絶対悪ではないため、ダイエット以外であれば、食物繊維を意識して、糖質も必要量はとりましょう。